Die 25 besten kalziumreichen Lebensmittel und wie man sie effektiv macht

Calcium ist eines der wichtigsten Mineralien für unseren Körper, da es der Hauptbestandteil unserer Zähne und Knochen ist und das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Organismus. Calcium stärkt nicht nur unsere Knochen, sondern trägt auch zur Entwicklung anderer wichtiger Funktionen bei.

Calcium ist auch während der Schwangerschaft wichtig, eine wichtige Säule für eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby. Der Fötus benötigt Kalzium, um starke Knochen und Zähne zu haben, da es seine Knochendichte erhöht, sowie für ein Herz, Gerinnungssysteme und gesunde Muskeln.

Deshalb müssen wir sicherstellen, dass wir die tägliche Kalziumquote decken, und wir werden dies durch das bekommen, was wir essen. Wir teilen, was sie sind die 25 besten kalziumreichen Lebensmittel und wie man sie effektiv macht.

Wie viel Kalzium sollten wir pro Tag bekommen?

Die Kalziumquote variiert je nach Geschlecht und Alter der einzelnen Personen. Nach Angaben des United States National Institute of Health sind dies die durchschnittlichen empfohlenen Kalziummengen pro Tag in Milligramm (mg):

Lebensphase

Empfohlene Menge

Babys bis zu 6 Monaten

200 mg

Babys 7 bis 12 Monate alt

260 mg

Kinder von 1 bis 3 Jahren

700 mg

Kinder von 8 bis 4 Jahren

1.000 mg

Kinder von 9 bis 13 Jahren

1.300 mg

Jugendliche von 14 bis 18 Jahren

1.300 mg

Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren

1.000 mg

Erwachsene Männer zwischen 51 und 70 Jahren

1.000 mg

Erwachsene Frauen zwischen 51 und 70 Jahren

1.200 mg

Erwachsene ab 71 Jahren

1.200 mg

Jugendliche, schwanger oder stillend

1.300 mg

Schwangere oder stillende erwachsene Frauen

1.000 mg

Da es sich nicht um ein Mineral handelt, das wir auf natürliche Weise herstellen, müssen wir sicherstellen, dass wir die empfohlenen Tagesmengen erhalten durch unsere Diät oder Multivitamin-Mineralien, aber wenn wir sie auf der Grundlage einer ausgewogenen Ernährung erhalten können, viel besser.

Warum Kalzium wichtig für unseren Körper ist

Neben dem berühmten "Kalzium ist gut für Zähne und Knochen" ist dieses Mineral eines der wichtigsten, weil hilft, viele Prozesse und Funktionen in unserem Körper richtig zu entwickeln.

Wir brauchen Kalzium, damit sich die Muskeln bewegen und die Nerven Botschaften vom Gehirn an verschiedene Körperteile übertragen können. Calcium auch hilft dem Blut, richtig zu zirkulieren durch die Blutgefäße und eine normale Herzfrequenz zu haben, sowie Hormone und Enzyme freizusetzen.

Bei Babys und mehr konsumieren 80 Prozent der Menschen nicht das Kalzium und Vitamin D, das sie benötigen (und es ist besorgniserregend).

Ein Mangel an Kalzium trägt erheblich zum Ausbruch der Osteoporose sowie zum möglichen Auftreten anderer Erkrankungen bei. Auf der anderen Seite Wir sollten auch nicht in Exzesse verfallen, da eine übertriebene Kalziumaufnahme Verstopfung verursachen kann. Darüber hinaus kann die Einnahme einer großen Menge Kalzium über einen längeren Zeitraum das Risiko von Nierensteinen erhöhen.

Die 25 besten kalziumreichen Lebensmittel

Wahrscheinlich assoziieren die meisten Menschen Kalzium bei der Milchfütterung, aber es gibt viele Lebensmittel, die uns auch einen guten Beitrag zu diesem Mineral geben. Das sind die 25 besten kalziumreichen Lebensmittel.

Käse

Obwohl die genaue Menge im Durchschnitt von einem zum anderen variieren kann Käse liefert 800 mg Kalzium pro 100 Gramm. Die Käse, die uns mehr Kalzium liefern, sind: Parmesankäse (1.187 mg Kalzium pro 100 Gramm), Manchego-Käse (848 mg Kalzium pro 100 Gramm) und Gruyere-Käse (881 mg Kalzium pro 100 Gramm).

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie diese schimmeligen Käsesorten wie Roquefort oder Cabrales sowie fermentierte Käsesorten wie Feta oder Cambembert (auch wenn es sich um pasteurisierte Milch handelt) wegen des Risikos einer Listeriose meiden.

Der Käse kann in endlosen Rezepten enthalten sein, sowohl salzig als auch süß und zu jeder Tageszeit.

Milch

Je nach Milchsorte kann der Kalziumgehalt variieren. Zum Beispiel In einem Glas Vollmilch (250 ml) finden wir 300 mg Kalzium, während wir in einer Magermilch 320 mg finden.

Sie sollten 2 oder 3 Portionen Milchprodukte pro Tag einnehmen. Das Frühstück sollte eine Portion beinhalten, die aus einem Glas Milch, Joghurt, knusprigem Müsli und etwas Obst besteht

Die Ernährung der Kinder in den ersten Jahren ist hauptsächlich Milch. Sowohl Milch als auch daraus gewonnene Milchprodukte bieten reichlich Nährstoffe. Vorsicht ist jedoch geboten bei roher, nicht pasteurisierter Milch, da diese gefährliche Mikroorganismen enthalten kann, die ein ernstes Gesundheitsrisiko darstellen.

Joghurt

Im Fall von Joghurt ist die Menge an Kalzium auch abhängig von seinem Gehalt unterschiedlich. Die Joghurt, die die höchsten Niveaus beitragen, sind griechische und magere Aromen, mit 150 mg Kalzium pro 100 Gramm, gefolgt von gesüßtem Naturjoghurt mit 149 mgund den ganzen Naturjoghurt mit 142 mg. Wir können es mit natürlichen Früchten oder in Tassen mit Mango und Chiasamen begleiten.

Sardinen

Fisch hilft uns auch dabei, Kalzium zu gewinnen, insbesondere Sardinen in Öl, die für die Versorgung sorgen 340 mg Kalzium pro 100 Gramm. Sardinen sind auch ein fetter oder blauer Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber sowie Vitamin D, Jod und Kalium enthält.

Wir können sie als Snack oder in einem köstlichen salzigen Kuchen oder in Brötchen in einem Snack genießen.

Garnelen und Garnelen

Andere Meeresfrüchte, die eine gute Quelle für Kalzium sind, sind Garnelen und Garnelen. Diese tragen bei 220 mg pro 100 GrammSie enthalten nicht nur viele andere essentielle Nährstoffe wie Jod, Zink sowie die Vitamine A und D. Sie enthalten auch langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die Bestandteil der Ernährungsgewohnheiten sind gute Gesundheit

Wir können sie in Salaten, sautierten und Fleischbällchen oder in vielen anderen Rezepten verzehren, um sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ein bis zwei wöchentliche Portionen Meeresfrüchte werden empfohlen.

Getrocknete Feige

Dehydrierte Früchte liefern auch beträchtliche Mengen an Kalzium, die wir leicht in unsere Mahlzeiten aufnehmen können. Dazu tragen beispielsweise getrocknete Feigen bei 163 mg Kalzium pro 100 Gramm. Direkt am Gaumen haben wir drei Möglichkeiten, Feigen zu Hause zu trocknen: mit einem Dörrgerät, im Ofen oder in der Sonne.

Dehydrierte Tomaten

Getrocknete oder dehydrierte Tomaten können auch eine gute Kalziumquelle sein, da alle 100 Gramm Tomaten in der Sonne getrocknet, ohne Aggregate liefern 110 mg Kalzium pro 100 Gramm. Wir können sie in Salate oder Paninis integrieren.

Mandeln

Nüsse wie Mandeln liefern auch Kalzium, da diese hohe Dosen dieses Minerals enthalten: 264 mg pro 100 Gramm, der 26% des empfohlenen Tagesentgelts für einen Erwachsenen abdeckt. Wir können sie in unsere Mahlzeiten in einer Vielzahl von Gerichten integrieren: Salate, Kekse und sogar als Grundlage für einen salzigen Kuchen.

Haselnüsse

Obwohl sie nicht so viel Kalzium liefern wie Mandeln, sind Haselnüsse auch eine gute Quelle für dieses Mineral, da sie dazu beitragen 230 mg Kalzium pro 100 Gramm. Wir können es in dem einfachen hausgemachten Nutella-Rezept genießen, das wir in Vitónica vorschlagen.

Pistazien

Pistazien sind nicht nur ein perfekter Verbündeter des Herzens, sondern erfüllen auch die tägliche Kalziumzufuhr, die sie liefern 136 mg pro 100 Gramm. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalium, Ballaststoffe, Vitamin E und eine der Nüsse mit dem höchsten Anteil an ungesättigten Fetten sowie einem hohen Proteingehalt. Denken Sie daran, dass die empfohlene tägliche Menge an Pistazien 28 Gramm beträgt, da sie extrem kalorisch sind.

Sie können so wie sie sind gegessen werden oder dieses "Superfood" in Rezepten für jeden Tag wie Kuchen, Hummus oder Salate enthalten.

In VitónicaTop 11 von kalziumreichen Lebensmitteln

Sesamsamen

Andere Gemüsesamen, die uns helfen, die empfohlene Calciumquote zu erreichen, sind Sesamsamen, da sie einen Beitrag leisten 975 mg pro 100 Gramm. Wir können sie zu einem Braten hinzufügen oder zum Backen von Muffins oder Kuchen verwenden.

Mohn

Samen können unserer Ernährung auch große Mengen an Kalzium hinzufügen, wie Mohn liefert 1.460 mg pro 100 Gramm. Wir können sie in unsere Ernährung aufnehmen, indem wir sie in Salaten verwenden oder sie in Muffins, Pfannkuchen und Kekse einarbeiten.

Fenchelsamen

Ein Samen, der auch eine hohe Konzentration an Kalzium enthält, ist Fenchel, der liefert 1.300 mg pro 100 Gramm. Dies ist eine andere Art von Samen, die wir in Brot, Kuchen, Muffins und Saucen verwenden können.

Chia-Samen

Die beliebten Chiasamen, die wir jetzt nach verschiedenen Rezepten für Frühstück, Smoothies und gesunde Snacks zubereiten können, sind auch eine gute Quelle für Kalzium, da sie diese liefern 630 mg pro 100 Gramm.

Getrockneter Dill

Einige Kräuter können uns auch das Kalzium geben, das wir jeden Tag brauchen. Ein Beispiel hierfür ist getrockneter Dill, der liefert 1.700 mg Kalzium pro 100 Gramm. Mit Dill können wir Suppen, Cremes und Saucen zubereiten.

Getrockneter Oregano

Ein weiteres kalziumreiches Kraut, mit dem wir viele Lebensmittel zubereiten können, ist Oregano, das mehr liefert als 1.500 mg pro 100 Gramm. Es ist ideal zum Würzen von Lebensmitteln wie Pizza und Pasta.

Getrocknete Wakame-Algen

Einige Algen können uns auch dabei helfen, unseren täglichen Kalziumanteil zu decken, wie beispielsweise getrocknete Wakame-Algen, die zur Verfügung stehen 660 mg Kalzium pro 100 Gramm. Wir können es Suppen, Cremes, Shakes, sautierten und Salaten hinzufügen.

Getrocknete Nori-Algen

Ein weiteres Beispiel für Algen, aus denen wir Calcium gewinnen können, ist die getrocknete Nori-Alge, weil sie uns liefert 430 mg Kalzium pro 100 Gramm. Wir können es als Kuchenfüllung, in Salaten und Pfannkuchen verwenden.

Kichererbsen

Hülsenfrüchte, in denen wir mehr Kalzium finden, sind Kichererbsen, da diese dazu beitragen 145 mg Kalzium pro 100 Gramm. Wir können sie im Ofen, in einem sautierten oder als Basis für köstliche Pizzeten genießen.

Bohnen

Bohnen in all ihren Sorten sind eine wichtige Kalziumquelle, denn laut Vitónica tragen schwarze Bohnen 150 mg pro 100 g, weiße Bohnen 120 mg und grüne Bohnen 80 mg bei. Wir können sie in Salaten, Eintöpfen, Tortillas oder als Beilage zubereiten.

Brunnenkresse

Brunnenkresse ist eine der Optionen, die uns eine größere Kalziumaufnahme ermöglicht 220 mg pro hundert Gramm. Sein Geschmack mag nicht der beste sein, aber wenn wir sie in Salate und Tortillas einarbeiten, können wir sie genießen.

Grünkohl

Kohl oder Grünkohl ist auch eine wichtige Kalziumquelle, da pro 100 Gramm liefert 200 mg Kalzium. Wir können es leicht in Salaten und Suppen aufnehmen.

Brokkoli

Weiter mit Gemüse, Brokkoli ist eine andere, in der wir das Kalzium finden können, das wir brauchen, da 200 Gramm ergeben 120 mg dieses Minerals. Es ist ein sehr vielseitiges Gemüse, weil wir es in Salaten, Eintöpfen, Tortillas, Muffins oder als Hauptgericht verwenden können.

Spinat

Spinat ist nicht nur reich an Eisen und Vitamin A, sondern auch ein Lebensmittel, das uns hilft, das Kalzium zu bekommen, das wir brauchen, wenn es zur Verfügung steht 117 mg pro 100 Gramm. Wir können sie in Salaten, Muffins und Pfannkuchen genießen.

Mangold

Mangold ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das Kalzium enthält, um die tägliche Nahrungsaufnahme zu unterstützen 105 mg Kalzium pro 100 Gramm. Wir können sie in Kuchen, wie gefüllte Kartoffeln oder sautierte einschließen.

All diese Lebensmittel helfen uns nicht nur dabei, das Kalzium zu bekommen, das wir täglich benötigen, sondern auch Sie sind sehr praktisch und leicht zu bekommen, um sie zu konsumieren durch die verschiedenen Rezepte und Mahlzeiten, die wir vorgeschlagen haben.

Wie man sie effektiv macht: Verstärker ihrer Absorption

Calciumaufnahme ist besser, wenn es in Mengen von nicht mehr als 500 mg gleichzeitig eingenommen wird, und daher empfehlen wir Holen Sie es sich den ganzen Tag über durch die verschiedenen Mahlzeiten und Snacks haben wir.

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Lebensmittel reich an Kalzium sind, sondern auch, wie man es kombiniert, um es zu assimilieren. Zum Beispiel Wenn wir Kalzium konsumieren, müssen wir sicherstellen, dass wir auch Vitamin D bekommenDies erleichtert die Absorption und hilft, Kalzium in den Knochen zu fixieren.

Nach Angaben des Nationalen Informationszentrums für Osteoporose und Knochenerkrankungen Wir können Vitamin D auf drei Arten erhalten:

  • Durch die Haut: kommt es natürlich im Körper nach Exposition gegenüber Sonnenlicht.
  • Mit der Aufnahme bestimmter Lebensmittel: Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind begrenzt, vor allem aber blauer Fisch, Schalentiere, Eigelb, bestimmte Eingeweide wie Leber und Milchprodukte.
  • Durch Ergänzungen.

Andere Nährstoffe, wie z Vitamin K dass wir in Gemüse wie Rüben, Kohl, Salat und Spinat und die finden Vitamin C dass wir vor allem in Zitrusfrüchten finden können, sie sind Verstärker ihrer Absorption. Im Gegenteil, wir müssen vermeiden, Calcium mit Nahrungsmitteln zu kombinieren, die es hemmen, wie etwa überschüssige Ballaststoffe und bestimmte Proteine ​​in Gelees und Eiweiß.

Mit diesen Tipps und Anregungen von die besten kalziumreichen LebensmittelSie können die empfohlene Tagesmenge entsprechend Ihren Bedürfnissen erhalten und so das Auftreten von Osteoporose und anderen Komplikationen aufgrund eines Mangels an diesem Mineral verhindern.

Fotos | Pexels, Pixabay

Video: Visite am 12. Februar 2019. Visite. NDR (March 2024).