Er Folsäure Es ist die synthetische Form von Vitamin B9 oder Folsäure und trägt zusammen mit Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen bei, wodurch Anämien verhindert werden. Es ist auch wichtig für die Nervenfunktion und die DNA-Bildung und fördert das reibungslose Funktionieren des Körpers im Allgemeinen.
Etwa 400 mg dieses Vitamins werden täglich benötigt und können aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gewonnen werden. Während der Schwangerschaft ist jedoch ein zusätzlicher Beitrag erforderlich (in der Regel als vom Arzt empfohlene Folsäurepräparate), da seine Abwesenheit kann zu schwerwiegenden Defekten der Neuralröhre führen, wie Spina bifida oder Anenzephalie beim Neugeborenen.
Wir sagen es Ihnen Welche Lebensmittel sind die B9-reichsten und wie können Sie sie verzehren, um ihre Vorteile optimal zu nutzen?
Bei Babys und mehr Folsäure in der Schwangerschaft: Warum ist es wichtig?1. Avocado
Geben Sie bis zu 110 µg Folsäure pro Tasse, was ungefähr 28% Ihres täglichen Bedarfs entspricht.
Aber es ist nicht nur eines der besten Lebensmittel mit Folsäure, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Fettsäuren, Vitamin K und Ballaststoffe.
Versuchen Sie, es gefüllt zuzubereiten, fügen Sie es Ihren Salaten oder sogar Ihren Imbissen oder Sandwiches hinzu, um eine gesunde und köstliche Mahlzeit zu genießen.
2. Mandeln
Nüsse versorgen den Körper nicht nur mit Folsäure, sondern auch mit Fetten und anderen nützlichen Nährstoffen.
Mit einer Tasse Mandeln erwirbt der Körper 54 Mikrogramm Vitamin B9, hat aber auch andere Hervorragende Eigenschaften während der Schwangerschaft, da es reich an Proteinen und Mineralien ist (wie Kalzium und Magnesium).
Darüber hinaus ist die Mandel auch Es ist ein Stimulans für die Muttermilch (galaktogen).
Und wenn das nicht genug wäre: Es ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette (die guten) und Vitamin E, es schützt das Herz, stärkt die Knochen und verleiht süßen und herzhaften Rezepten seinen Geschmack und seine Textur.
Sie können roh oder mit einem Salat gegessen werden.
3. Brauner Reis
Wenn Sie immer noch Zweifel zwischen weißem und braunem Reis haben, geben wir Ihnen einige Gründe, um Sie zu überzeugen: Sowohl Magnesium- als auch B-Vitamine in Reis sind in der Kleie konzentriert, daher gehen sie meistens in weißem Reis verloren.
Eine Portion von 80 g braunem Reis liefert Ihnen 30% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs, ein Viertel der Vitamine B3 und B6, ein Fünftel der Vitamine B1 und B5 und ein 15% Folsäure.
Das Integral ist auch eine Energiequelle in Form von Kohlenhydraten, liefert mehr Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer und ist eine gute Quelle für Vitamine der Gruppe B, während weißer Reis Er verliert sie, wenn er schält.
Entdecken Sie die Vielfalt der Gerichte, die Sie mit diesem kompletten Samen zubereiten können, wie zum Beispiel einen Reis mit Currygemüse oder ein köstliches Risotto.
4. Brokkoli
Eine Tasse Brokkoli liefert etwa 104 µg Folsäure. Und zusätzlich Calcium, Vitamin C und ist sehr reich an Ballaststoffen.
Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sollte es insbesondere während der Schwangerschaft in eine gesunde Ernährung einbezogen werden.
Da Folsäure in Wasser löslich ist, wird empfohlen, sie nicht zu stark zu kochen und sie besser zu dämpfen.
Es wird empfohlen, es roh oder gedämpft zu essen, da es auf diese Weise seine Eigenschaften weniger verliert. Sie werden jedoch auch häufig zu bestimmten Gerichten wie Pizza, Salaten, Nudeln und vielen anderen Rezepten verwendet.
5. Erdnüsse
Im Gegensatz zu dem, was geglaubt wird, ist es eine Hülsenfrucht, keine getrocknete Frucht.
Im Vergleich zu Nüssen enthält es mehr Folsäure (eine viertel Tasse liefert 88 µg), mehr Vitamin B3 und mehr Proteine (26%).
Es enthält auch Ballaststoffe (7%) und erhebliche Mengen an Mineralien wie Magnesium, Zink, Phosphor, Nickel (das die Aufnahme von Eisen begünstigt) und Eisen im Überfluss. Und es hilft, Cholesterin auszugleichen.
Sie können sie alleine essen und so ihren ganzen Reichtum an B-Vitaminen (wie Folsäure oder B9) nutzen, da diese Arten von wasserlöslichen Vitaminen leichter verloren gehen, wenn sie gekocht oder einfach geröstet werden.
Sie können die Erdnussbutter aber auch verteilen oder eine Vielzahl von Gerichten zubereiten, wie zum Beispiel einen Kuchen mit Banane und in vegetarischen Rezepten wie Tofu und Mango-Tacos mit Erdnusssauce.
6. Kürbis
Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kürbis sind ebenso ausgeprägt wie seine auffällige Farbe. Wie andere Gemüsesorten ist es ein wasserreiches Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte.
Es bietet eine Vielzahl von Mikronährstoffen, unter denen sich der Beitrag von Carotinen, Kalium, Vitamin A und Vitaminen des B-Komplexes hervorhebt.
Außerdem ist es sehr leicht, von diesem Gemüse abhängig zu werden, da es auf tausend verschiedene Arten zubereitet werden kann. Wenn Sie es also in die Ernährung aufnehmen, erhalten Sie einen hohen Folsäuregehalt. Um Ihnen eine Idee zu geben, eine einzelne Tasse Kürbis enthält 41 µg.
Hier lassen wir Ihnen 33 Rezepte, um Ihren Mund zu öffnen, obwohl es viele mehr gibt.
7. Rosenkohl
Sie mögen nicht Ihr Lieblingsessen sein und es ist normalerweise sehr schwierig, Kinder davon zu überzeugen, sie zu sich zu nehmen, aber ihr hoher Gehalt an Folsäure ist nicht zu leugnen.
In der Tat liefert das Essen einer Tasse gekochten Rosenkohls ungefähr 25% Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme.
Sie enthalten aber auch viel Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Mangan und Kalium (letztere sind für die richtige Entwicklung von Körper, Knochen und Muskeln unerlässlich).
Sie wissen immer noch nicht, wie Sie sie zubereiten sollen? Beginnen Sie mit sieben Rezepten, die Sie überraschen werden, und fahren Sie mit anderen Rezepten fort, die so saftig wie Kürbis sind und in Apfelwein mit Mandarine geröstet werden.
8. Blumenkohl
Dieses Kreuzblütlergemüse gilt als eines der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C, ist aber auch eine hervorragende Quelle für Folsäure.
Wenn Sie nur eine Tasse gedünsteten Blumenkohl essen, erhalten Sie ungefähr 55 µg Folsäure, was entspricht 14% der empfohlenen Tagesmenge. Und die Zahlen steigen, wenn sie ungekocht verzehrt werden.
Daher ist es ratsam, einen Salat mit frischem Blumenkohl und einem anderen folsäurereichen Lebensmittel zu verfeinern. Aber ohne Zweifel wird es Ihnen besser gefallen, wenn Sie Gerichte wie diesen gerösteten Blumenkohl mit Gewürzen, Mandeln und Joghurtsauce oder ein Couscous zubereiten. Und wenn es Ihnen nicht genug erscheint, nehmen Sie diese 15 weiteren Rezepte zur Kenntnis.
9. Spargel
Gekocht liefert bis zu 262 µg Folsäure pro Tasseoder was ist das gleiche, 63% der empfohlenen Tageswerte.
Und wenn das nicht genug wäre, ist es in der Schwangerschaft doppelt nützlich. Da es sich um ein Diuretikum handelt, wird es in Fällen von Flüssigkeitsretention dringend empfohlen.
Die gesundheitlichen Vorteile gehen aber noch weiter: Sie sind eine spektakuläre Quelle für Ballaststoffe, Chrom und Spurenelemente, die die Durchblutung verbessern, sowie für die Vitamine A, C, E und K.
Und da es ein starkes natürliches Antioxidans ist, verzögert es den Alterungsprozess unseres Körpers.
Spargel kann man auch gegrillt mitnehmen, in die Salate integrieren oder mit tausend Rezepten zubereiten, auch um sich als Kürbiscreme aufzuwärmen.
10. Spinat
Eine Tasse dieses Gemüses Es enthält 263 µg, was bedeutet, dass es ungefähr 63% der empfohlenen Tageswerte für Folsäure liefert.
Die Vorzüge dieses grünen Blattgemüses gehen jedoch noch viel weiter, denn diese intensive Farbe ist wichtig für Haut und Haar und liefert Eiweiß, Eisen, Vitamine und Mineralien.
Mit nur 27 Kalorien ist es vor allem eine der besten Kaliumquellen in der Ernährung, da wir mit einer Tasse gekochtem Spinat 839 mg Kalium erhalten (die Banane hat zum Beispiel 539 mg).
Und verbannen Sie sie nicht aus Ihrer Familienernährung, weil Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Kinder dazu bringen sollen, sie in den Mund zu nehmen. Zusätzlich zur Spinatcreme, die sich perfekt für Wintertage eignet, können Sie Spinatpfannkuchen, Spinat-Cannelloni oder den traditionellen Spinat-Kichererbsen-Eintopf zubereiten.
Bei Babys und mehr Ernährung während der Schwangerschaft: Lebensmittel, die reich an Folsäure sind11. Erdbeeren
Diese Frucht, die so appetitlich aussieht und schmeckt, ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, K und Folsäure. Speziell 200 g Deckel mehr als 200% des täglichen Bedarfs an Vitamin C, ein Drittel an Vitamin K und der sechste Teil der Folsäure, mit nur 66 Kalorien.
Aber es gibt noch viel mehr: In 200 g Erdbeeren sind 17% Eisen und 9% Magnesium enthalten. Es enthält auch Kalium, Kalzium, Phosphor, Mangan, Kupfer und Silizium. Daher ist es ein Lebensmittel, das in der Schwangerschaft dringend empfohlen wird, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Sie sehnen sich zu jeder Tageszeit danach und können nach dem Waschen unter fließendem Wasser oder mit Schlagsahne allein eingenommen werden, aber es ist auch eine sehr beliebte Zutat für Gebäck: Kuchen, Milchshakes, Mousse ... und andere Rezepte.
12. Kichererbsen
Diese Hülsenfrucht enthält 282 µg Folsäure pro Tasse und da es auch schmackhaft und energisch ist, liefert es gute Dosen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, so dass es einen herausragenden Platz in der Ernährung einnehmen muss.
Und es ist wirklich einfach, da es zu einer großen Anzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann und sich perfekt mit anderen folsäurehaltigen Nahrungsmitteln (wie Spinat, Tomate oder Karotte) kombiniert, wodurch sich der Beitrag dieses Vitamins verdoppelt, der während der Schwangerschaft unerlässlich ist.
Zum Beispiel: in einem Salat, einem Eintopf, in Sahne ... Aus gebackenen Kichererbsen mit Möhren, dazu ein Mango-Kichererbsen-Curry, für Veganer oder den unwiderstehlichen Falafel.
Bei Babys und mehr48 eisenreichen Lebensmitteln und 48 einfachen Rezepten kostet es nicht, die Ernährung zu verbessern13. Erbsen
Es wird fast immer als Beilage für andere Lebensmittel verwendet und kaum beachtet, vielleicht wegen seiner geringen Größe?
Und doch haben diese kleinen Bällchen wichtige gesundheitsfördernde Eigenschaften, insbesondere während der Schwangerschaft: Eine Tasse enthält 101 µg Folsäure.
Es zeichnet sich auch als Antioxidans aus, da es unzählige Vitamine und Mineralien enthält, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlich sind.
Darüber hinaus ist es mit sehr wenigen Kalorien zufriedenstellend und sehr verdauungsfördernd und hilft dem Stoffwechsel, in einwandfreiem Zustand zu bleiben, was während der Schwangerschaft sehr begrüßt wird.
Bei alledem sollte es bei uns im Mittelpunkt stehen und ein Hauptgericht und nicht nur eine Begleitung sein.
Wir geben Ihnen einige Anregungen, um über das traditionelle Gericht der Erbsen mit Schinken hinaus zu beginnen.
14. Bohnen
Diese Hülsenfrucht kann weiß, schwarz oder pint sein, genannt faba, Bohnen, Bohnen, Bohnen ... und in jedem Fall hilft es Ihnen, eine beträchtliche Menge Folsäure hinzuzufügen: bis zu 390 Mikrogramm vom Nährstoff pro 100 Gramm.
Zum Beispiel hilft Weiß dank der enthaltenen Ballaststoffe bei der Gewichtskontrolle, da es ein großartiges Sättigungsgefühl erzeugt, das mögliche Heißhungerattacken unterbindet.
Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Energiequelle und liefern Eiweiß, Kohlenhydrate, B-Vitamine, Vitamin C, Natrium, Kalium, Eisen, Magnesium, haben praktisch kein Fett oder Cholesterin.
Und mit ihnen können Sie Eintöpfe, Sautierte, Burritos, Salate zubereiten ... Wir machen Appetit mit einem Eintopf aus weißen Bohnen, geschmortem Gemüse. Weil Löffelgerichte nicht kalorisch und fettig sein müssen. Und dazu 29 weitere Rezepte.
15. Salat
Wissen Sie, dass nur 10 Blätter dieses grünen Gemüses liefert 136 µg Folsäure?
Und wie die übrigen grünen Blätter enthält es reichlich Vitamine und kleine Dosen Mineralstoffe, die die Ernährung mit kaum Kalorien anreichern.
Es wurde auch gesagt, dass Kopfsalat beruhigend ist, dass es gut für Sehvermögen, Schlaflosigkeit und Flüssigkeitsretention ist und sogar die Libido beeinflusst. Es ist eines dieser Gemüse, die fast täglich gegessen werden sollten. In Salaten ist sie die Königin und kombiniert fast alles.
Um alle Vorteile zu nutzen, sollten Sie ein längeres Einweichen vermeiden, die grüneren Blätter nutzen, sie kurz vor dem Essen zubereiten und mit Zitronensaft oder Essig würzen. Zitronensäure und Essigsäure haben eine konservierende Wirkung, die Vitamine konserviert.
Und wir beraten Sie bei der Auswahl der besten Salatsorten sowie bei der Zubereitung gesunder und reichhaltiger Rezepte.
Dazu gehören auch diese Alternativen zu Salat und Sandwiches: leckere Tacos mit Linsen, ein weiteres Lebensmittel, das sehr reich an Vitamin B9 ist, oder einige Knospen von gegrillten Knospen mit Joghurtsauce.
Bei Babys und mehr transgenen Salat mit mehr Folsäure, um Missbildungen in der Schwangerschaft zu verhindern 16. Linsen
Linsen und die verschiedenen Bohnensorten sind am reichsten an Folsäure. In der Tat sind sie in der täglichen Ernährung für schwangere Frauen sehr zu empfehlen: Nur eine halbe Tasse Linsen liefert etwa 180 µg Folsäureca. 45% des empfohlenen Tageswertes.
Darüber hinaus sind Linsen und Bohnen gut zur Bekämpfung von Anämie und zur Senkung des Cholesterinspiegels.
Sie eignen sich perfekt zum Essen mit Freunden und werden warm, sind aber auch gedünstet und fleischlos. Probieren Sie zuerst den Vorspeisen-Linsen-Hummus oder die Kürbis-Linsen-Creme. Und fügen Sie auch doppelte Portion Folsäure hinzu.
17. Melone
Obwohl es in verschiedenen Sorten erhältlich ist, enthält es durchschnittlich 55 Kcal pro 100 Gramm und liefert Hydrate in Anteilen von etwa 15%, von denen viele natürlicher Zucker sind, begleitet von Ballaststoffen und einer Vielzahl von Mikronährstoffen.
Zu den Mineralien zählen der bananenähnliche Kaliumanteil sowie der Magnesiumgehalt. Es enthält Carotine und Vitamin A in hohen Anteilen und Vitamin C in kiwiähnlichen Mengen sowie verschiedene Vitamine des B-Komplexes, darunter B9 oder Folsäure: 27,2 Mikrogramm für jede Tasse Menüpunkte.
Diese Frucht ist sehr sättigend, so dass Sie gesünder essen können. Sie können die Scheiben essen, wie sie sind (mit Schinken sind sie großartig) oder die Melone in eine Vielzahl von erfrischenden Gerichten im Sommer, der Blütezeit, einbeziehen. Darunter: kalte Suppe, Eis oder Spieße mit Lachs.
18. Orange
Es gibt viele Früchte, die Folsäure enthalten, aber Zitrusfrüchte sind diejenigen, die am meisten auffallen. Und darunter Orangen: Ein Stück hat ca. 50 µgund ein großes Glas Saft kann mehr enthalten.
Diese saftige Gabe von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte und ist eine der besten Möglichkeiten zur Energiegewinnung und zum Schutz vor Infektionen.
Eine regelmäßige Einnahme wird jedoch auch empfohlen, um Krampfadern und Hämorrhoiden vorzubeugen, da diese die Blutgefäße schützen und eine gute Durchblutung fördern, was besonders in der Schwangerschaft von Vorteil ist.
Sie können es aber auch kochen und in eine Vielzahl von Rezepten einbeziehen, süß und herzhaft.
Bei Babys und mehrDie 25 besten Lebensmittel, die reich an Kalzium sind und wie man sie wirksam macht19. Papaya
Diese große tropische Frucht enthält im Wesentlichen schnell absorbierenden Zucker (je reifer die Frucht ist) und einen niedrigen Fettgehalt.
Es hat auch viel Wasser (90%), was es ausgezeichnet harntreibend macht. Aufgrund seines hohen Vitamin C-Gehalts erhöht es auch die natürliche Abwehr: Nur 100 g Papaya decken die empfohlene Tagesmenge dieses Vitamins für Erwachsene (mehr als Orange) vollständig ab.
Und der Beitrag von Vitamin B9 oder Folsäure kommt nicht zu kurz: Ein Stück enthält 115 µg.
Darüber hinaus verbessert es die Haut, beugt Verstopfung vor und hilft bei der Verdauung von Nahrungsproteinen.
Sie können es alleine nehmen oder einen köstlichen Papayasaft trinken. Obwohl es mehr Möglichkeiten gibt, vor allem Rezepte aus Mexiko, Herkunftsland.
20. Banane
Wegen seines hohen Kaloriengehalts in unserer Ernährung angeschlagen und das sind nicht so viele, wie wir denken.
Neben Kalium, Magnesium und Ballaststoffen sind Bananen eine wichtige Quelle für Folsäure, ein essentieller Nährstoff vor und während der ersten Schwangerschaftswochen: 100 g ergeben 22 µg Folsäure.
Daher wird die Einnahme von Früchten während der Schwangerschaft, aber auch nach der Geburt empfohlen, da sie durch ihren hohen Kaliumgehalt dazu beitragen, dass die Gebärmutter wieder normal aussieht.
Seine gesunde Dosis an Vitamin C, Tryptophan und Vitamin B6 hebt die Stimmung, bekämpft Hämorrhoiden und fördert gesunde Verdauungsbakterien, trägt zur Erhaltung des Immunsystems bei und beugt Infektionen vor.
Übrigens! Es ist ratsam, es mit Nüssen einzunehmen, da die Proteine der Nüsse die Zuckerfreisetzung aus Bananen verlangsamen. Es gibt also keine Entschuldigung, diese Frucht nicht in Ihre Ernährung aufzunehmen: vor, während und nach der Schwangerschaft.
Wenn Sie es satt haben, es alleine zu essen, können Sie versuchen, es in verschiedene Rezepte wie einen Kuchen oder einen erfrischenden Smoothie damit aufzunehmen.
21. Grapefruit
Es ist eines der unbekanntesten oder am wenigsten verwendeten Zitrusfrüchte, vielleicht wegen seines bitteren Geschmacks als Orange. Aber es hat auch viele gesundheitliche Vorteile und ist ein guter Verbündeter in der Küche.
Es wird dringend empfohlen, täglich vor jeder Mahlzeit Grapefruitsaft zu konsumieren, da dies zu einer besseren Verdauung und Aufrechterhaltung des aktiven Stoffwechsels beiträgt.
Es enthält wenige Kalorien, viele Ballaststoffe und Vitamine, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind. Unter ihnen Folsäure: Eine Tasse gewürfelte Grapefruit liefert 28,8 µg.
Und es gibt noch mehr: Kümmern Sie sich um unser Herz, indem Sie das Cholesterin und die Triglyceride des Körpers sowie unsere Haut senken.
Versuchen Sie, es in gesunde Rezepte wie einen Reissalat oder einen süßen Kuchen aufzunehmen.
22. Quinoa
Obwohl es nicht notwendig ist, magische Kräfte zuzuweisen, ist es ein gesundes Superfood und, wenn es gut gekocht wird, köstlich.
Beachten Sie zunächst, dass es sich um ein Pseudocereal handelt, da es sich um einen Samen mit einzigartigen Nährstoffmerkmalen handelt: Er enthält bis zu 23% hochwertige pflanzliche Proteine und essentielle Aminosäuren. Es ist auch sättigend, hat viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Eisen (60 Gramm tragen 31% zum täglichen Bedarf einer Frau bei), damit sie der Müdigkeit standhält, die mit der Schwangerschaft einhergehen kann Sie nehmen vor allem im letzten Quartal an Gewicht zu.
Und natürlich ist es reich an Folsäure: schon die Einnahme von 60 g Quinoa deckt 15% des täglichen Bedarfs von diesem Vitamin
Um es schmackhaft und nicht pastös zu machen, kochen Sie es einfach in reichlich Flüssigkeit, bis es fertig ist, z. B. Reis oder Pasta. Aber die meisten, die verkauft werden, sind bereits gekocht. Wenn Sie es also auf das Etikett setzen und diesen Schritt überspringen.
Diese Tricks werden Sie überzeugen, dass es sehr lecker sein kann. Darüber hinaus ist es einfach, es auf viele verschiedene Arten in Ihre Ernährung einzuführen.
23. Zuckerrüben
Es ist eine großartige Quelle für Antioxidantien und die beste Nahrung, um unseren Körper zu reinigen. Obwohl es schon aus diesem Grund ein perfekter Kandidat wäre, es in die Ernährung aufzunehmen, fügen Sie seinen großen Beitrag in Folsäure hinzu: Fügen Sie zum Beispiel eine Tasse gekochte Zuckerrüben zu Ihrem Salat hinzu, Sie erhalten ca. 148 µg FolsäureDies entspricht 34% Ihres täglichen Bedarfs.
Versuchen Sie, es auch in Saft zu nehmen, um Ihre Abwehrkräfte zu erhöhen oder mit Joghurt und sogar so süß.
24. Sesamsamen
In Südspanien auch als Sesamsamen bekannt, sind sie eine reichhaltige Kalziumquelle, eine Alternative zu Milchprodukten: 30 g tragen ein Drittel zur empfohlenen Tagesmenge bei.
Zusätzlich liefern diese Samen signifikante Dosen von Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan und auch Eisen, insbesondere schwarzem Sesam.
Es enthält auch etwas Kalium, Zink, Selen, Silizium und Bor und ist reich an Vitaminen, die für das Nervensystem und andere lebenswichtige Funktionen wichtig sind, insbesondere B1, B3, B6 und Folsäure: Eine einzelne Scheibe Sesambrot enthält 60 µg Vitamin B9.
Sein Überfluss an Lecithin ist nützlich, um den Cholesterinspiegel zu senken und zu kontrollieren.
Wir finden Sesam in ungerösteten Samen, in gerösteten Samen, schwarz, gemahlen mit Salz (Gomasio), in Nudeln (Tahina), in Öl, gemischt mit Aroma usw.
Ob weiß, gold oder schwarz, seine häufigste Verwendung ist die Ergänzung oder Verschönerung anderer Rezepte, sei es auf Salaten, in Frühstückstoasts oder sogar zur Bereicherung von Kindersandwichs.
Idealer Begleiter von sautiertem Gemüse, Fleisch oder Fisch, im Joghurt der Zwischenmahlzeit, auf Desserts als Dekoration, als zusätzliche Zutat für Brot und auch als Ersatz für Mehl in gebratenen und geschlagenen.
Erfahren Sie, wie man Sesam in der Küche verwendet und wie man gesunde und schmackhafte Gerichte zubereitet.
Bei Babys und mehr Was wir über Eisen- und Folsäurepräparate in der Schwangerschaft wissen sollten 25. Soja
Gilt als Sternefutter, bietet 240 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm.
Innerhalb der Hülsenfruchtfamilie enthält es die hochwertigsten Proteine (8 der 9 essentiellen Aminosäuren). Tatsächlich liefern 100 Gramm 36 g Protein, während ein Steak 22 g enthält.
Es kümmert sich auch um das Herz, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel kontrolliert; senkt den Blutdruck; Verbessert den Darmtransit und verringert den Verlust der Knochendichte, wodurch die Knochengesundheit verbessert wird.
Sie können es in Salaten, Eintöpfen, vegetarischen Burgern und jedem Gericht mit anderen Hülsenfrüchten verwenden. Es ist sehr nützlich in veganen Gerichten wie diesen Guacamole-Tacos oder Kichererbsen, die in Sojabohnen eingelegt sind. Und das Sojadrink ist gesund und sehr erfrischend.
26. Tomate
Dieses Gemüse enthält Vitamin C, ein starkes natürliches Antioxidans, zusätzlich zu Vitamin A, K, Eisen und Kalium sowie einen niedrigen Natriumspiegel, wodurch Flüssigkeitsretention und Toxinausscheidung vermieden werden.
Diese Eigenschaften sind jedoch nicht die einzigen, die für eine Schwangerschaft von Vorteil sind, da sie auch die Durchblutung verbessern. Und das Wichtigste ist sein hoher Folsäuregehalt: Ein Glas Tomatensaft (sehr zuckerarm, ideal zum Frühstück während der Schwangerschaft) enthält ungefähr 48 µg.
Auch wenn Sie Eisenpräparate einnehmen müssen, kann die Tomate helfen, Eisen aufzunehmen.
Und es gibt noch mehr: Dieses Essen lässt sich in der Küche leicht zu vielfältigen und abwechslungsreichen Gerichten kombinieren. Außerdem verbessert es den Geschmack eines Eintopfs erheblich.
Sie können es mit Kabeljau zubereiten, einige gebackene Pilze füllen oder einen Reis mit Tomaten probieren.
27. Karotte
Wir kennen es als das Hauptgemüse in Beta-Carotinen, die essentiellen Nährstoffe für unseren Körper und essentiell für eine ausgewogene Ernährung.
Sie verhindern die Zellalterung der Haut, stimulieren den Melaninschutz und bereiten sie auf die Sonne vor. Außerdem verbessert es unsere Sicht.
Genauso wichtig ist vor allem in der Schwangerschaft der Folsäuregehalt. Eine Tasse geschnittene rohe Karotte hat 18,2 µg.
Um die positiven Wirkungen seiner Nährstoffe zu nutzen, können Sie rohe, gegrillte, gekochte oder geröstete Karotten als weitere Zutat in unseren Salaten und Eintöpfen, in Desserts, Cremes oder ganz unabhängig davon verwenden.
Einige unwiderstehliche Beispiele sind Karotten mit Kreuzkümmel, die sich ideal als Beilage oder als Karottenkuchen eignen.
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