Kegel-Übungen: die komplette Anleitung

Wenn eine Frau schwanger wird, fängt sie an, von Körperteilen zu hören, die sie vielleicht nie zu sehr besorgt hatte. Sie sprechen über das Perineum, wegen der Episiotomie erzählen sie ihm vom Steißbein und dem Kreuzbein, so dass er sich während der Geburt zurückzieht, damit das Baby gehen kann, aber nur, wenn es sich nicht hinlegt und sie sprechen mit ihm, auch darüber Beckenboden.

"Nun, jetzt finde ich heraus, dass ich einen Beckenboden habe und diesen stärken muss", sagen einige Frauen. Und so ist es auch. Alle haben einen Beckenboden und Es ist ratsam, es vor, während und nach der Schwangerschaft zu stärken um Probleme wie Harninkontinenz, Prolaps, Rückenschmerzen, Unwohlsein oder sexuelle Dysfunktion zu vermeiden. Wie wirst du stärker? Mit Kegelübungen. Wenn Sie sie kennen, perfekt, können Sie mit ihnen kommen. Wenn Sie sie nicht kennen, lesen Sie weiter, denn heute bieten wir Ihnen Kegel-Übungen: die komplette Anleitung.

Was ist der Beckenboden?

Bevor ich erkläre, was die sind Kegel-ÜbungenEs ist interessant zu wissen, was der Beckenboden ist, denn auf diese Weise wissen Sie, was gestärkt werden muss. Der Beckenboden ist, wie der Name schon sagt, der Beckenboden. Es ist eine Hülle aus Muskeln und Bändern, die sich mit den Beckenknochen verbindet und die Basis für die darüber liegenden Organe bildet. Um seine Anordnung ein wenig zu verstehen, wird gesagt, dass es wie eine Hängebrücke ist, nicht starr, sondern mobil und in der Lage, sich an Körperhaltung und Bewegung anzupassen, aber dass es stark und stabil genug sein muss, um die Bewohner zu unterstützen sagte Brücke.

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte. Schauen Sie sich die Zeichnung genau an und Sie werden sehen, wie der Beckenboden ist. Die Organe, die es unterstützt, sind die Blase und die Harnröhre (die Röhre, die die Blase verlässt und den Urin nach außen transportiert) Mutterleib und die Vagina (in der Schwangerschaft wird Ihre Arbeit wichtiger, weil Sie die Gebärmutter mit dem Baby im Inneren halten müssen) und das Rektum. Wenn wir Sustain sagen, bedeutet dies, dass Sie sie an der richtigen Stelle aufbewahren müssen, damit alle richtig funktionieren.

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Wenn der Beckenboden schwächer ist als er sollte, wenn er nicht stark genug ist, kann das, was wir gesagt haben, passieren, dass die Organe nicht in der richtigen Position sind, dass sie sich absenken und dass die bereits als Folge erklärten Krankheiten auftreten die häufigste Inkontinenz, bis zu dem Punkt, dass Der Urin läuft aus, wenn die Frau hustet oder lacht.

Warum schwächt sich der Beckenboden ab?

Wie wir erklärten, scheinen Frauen den Beckenboden geschwächt zu haben, wenn sie nicht die Übungen machen, die wir besprechen werden. Die Realität ist das nicht. Theoretisch sollte eine junge (oder relativ junge) Frau diesbezüglich kein Problem haben. Im Laufe der Jahre oder aufgrund einiger Erfahrungen oder Lebensstile kann der Beckenboden jedoch schneller an Kraft verlieren.

Die Ursachen, die den Beckenboden schwächen können, sind:

• Schwangerschaft: Der Beckenboden kann relativ berührt werden, da man für mehrere Monate die üblichen Organe und auch ein Baby halten muss.
• Geburt: Die Muskeln müssen geöffnet und erweitert werden, damit das Baby den Geburtskanal überquert (in der Mitte aller Beckenbodenmuskeln). Dies kann offensichtlich dazu führen, dass den Muskeln die Spannkraft fehlt.
• Postpartum: für den Fall, dass Sie die Figur schnell wiederfinden und Übungen mit Sprüngen und Bauchmuskeln machen möchten (die durch Absenken der Organe gegen den Beckenboden Druck auf den Bauch ausüben). Wenn wir Gewichte nehmen, etc.
• Sport: wenn wir eine Übung durchführen, bei der die Organe gegen den Beckenboden springen (Sprünge, Laufen usw.).
• Wechseljahre: Die auftretenden hormonellen Veränderungen führen dazu, dass die Muskeln an Elastizität und Spannkraft verlieren.
• Übergewicht, Stress, Verstopfung, Husten.

Was sind Kegel-Übungen?

Da all diese Faktoren den Tonus der Beckenbodenmuskulatur verändern können, verhindern oder lösen sie diese sogenannten Kegel-Übungen. Sie werden auch als Vaginalmuskelkontraktionsübungen bezeichnet, aber da es so lange dauert, wurden bereits "Kegel-Übungen" zu Ehren von Dr. Arnold Kegel hinterlassen, der sie beschrieb, um den Beckenboden zu stärken .

Es sind Übungen, die auf Wiederholung, Kontraktion und wiederholter Entspannung der Muskeln beruhen, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Sie können zu jeder Tageszeit ausgeführt werden, unabhängig davon, ob Sie sitzen oder liegen. Tatsächlich werden sie häufig ausgeführt, ohne dass andere es bemerken (im Bus sitzen, fernsehen usw.).

Um zu wissen, wann Sie die Kegel-Übungen gut machen, müssen Sie zunächst wissen, welche Muskeln sich zusammenziehen und entspannen sollen. Dazu setzt man sich am besten in die Spüle und stoppt beim Wasserlassen den "Strahl" für einen Moment. Diese Übung Es ist die Kontraktion der Muskeln, die getan werden muss. Dann urinierst du weiter (Entspannung) und hörst wieder auf (Kontraktion). Dies geschieht nur zum ersten Mal, wenn Sie wissen, welche Übungen durchgeführt werden sollten, da ein zeitweiliges Stoppen des Urins, wenn dies häufig durchgeführt wird, zu Urininfektionen führen kann.

Eine andere Möglichkeit, um zu wissen, welche Übung durchgeführt werden sollte, besteht darin, den Finger in die Vagina zu stecken. Es wird eingeführt und dann versucht man einzusperren, um es innen festzuziehen. Wenn Sie es bekommen, ist es ein Zeichen dafür, dass Sie bereits wissen, welche Übung Sie machen sollten und dass Sie daher bereits wissen, wie man Kegel-Übungen macht.

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Wie werden Kegelübungen gemacht?

Wie bei jeder Übung gibt es auch hier immer Richtlinien, die als Leitfaden für eine minimal geordnete Vorgehensweise dienen können. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Zeiten zu zählen, in denen sie sich zusammenziehen und entspannen 50 Kontraktionen und 50 Entspannungen pro TagEs ist nicht erforderlich, alle nacheinander auszuführen, sondern zu einer bestimmten Tageszeit 50, zu einer anderen 50 usw., bis die tägliche Gesamtsumme erreicht ist.

Es wird gesagt, dass mit 200 Kontraktionen und täglichen Entspannungen Die Ergebnisse werden nach 6-12 Wochen sichtbar. Wenn ich über Ergebnisse spreche, meine ich natürlich, wenn sie fertig sind, um bereits vorhandene Probleme zu lösen. Wenn wir sie zur Vorbeugung einsetzen, werden hoffentlich keine Probleme auftreten, da die Frau einen straffen und widerstandsfähigen Beckenboden hat.

Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, sind kürzere Serien. Folgendes wird dreimal am Tag durchgeführt:

1. Straffen Sie die Beckenbodenmuskulatur und halte sie für 6-8 Sekunden.
2. Entspanne sie und zähle bis 10.
3. Mach das 10 mal.

Diesmal sind die Wiederholungen geringer (30 pro Tag), aber wenn die Kontraktion für 6-8 Sekunden aufrechterhalten wird, sind sie auch wirksam.

Egal, ob wir sie auf die eine oder andere Weise machen, die Atmung sollte tief und entspannt sein Der Körper muss auch entspannt sein. Es ist nicht notwendig, den Bauch, die Oberschenkel, das Gesäß, den Rücken oder die Brust zu straffen, da sich andere Muskeln anstrengen und Müdigkeit, Beschwerden und sogar Schmerzen auftreten.

Wenn Sie schon eine Weile dabei sind, machen Sie andere Kegel-Übungen

Wenn die Frau eine Weile dort war und die Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur perfekt beherrscht, können neue Varianten hinzugefügt werden:

• Das Langsame verlängern: in der serie, in der eine kontraktion für 6-8 sekunden durchgeführt wird, kann die zeit verlängert werden, bis sie 20 sekunden erreicht. Er ruht sich 10 Sekunden lang aus und dreht sich erneut, um eine lange Kontraktion durchzuführen.
• Schnelle Übungen: Wenn es eines Tages eiliger wird und Sie vorher fertig werden müssen (auch wenn sie, wie gesagt, fast jederzeit erledigt werden können), können sie schnell erledigt werden. Sie ziehen sich zusammen und entspannen die Muskeln so schnell wie möglich für 2 oder 3 Minuten oder früher, wenn die Müdigkeit für diese Zeit nicht nachlässt. Sobald Sie fertig sind, wird es 5 bis 10 Mal wiederholt. Mit der Zeit kann die Anzahl der Serien erhöht werden, bis sie 50-mal wiederholt werden (es scheint viel zu sein, aber wenn Sie sich daran gewöhnt haben, es oft zu tun, ist es nicht so viel).
• Aufzug Übungen: Um dies zu tun, muss man sich auf die Übung konzentrieren, daher ist es ideal für die Tage, an denen Zeit zur Verfügung steht. Die Vagina ist wie eine Röhre geformt, mit verschiedenen Ringen, die Druck ausüben können. Als wäre es ein Aufzug, besteht die Übung darin, den Boden hinaufzugehen. Zunächst geht es bis zum ersten und der Druck wird dort für eine Sekunde aufrechterhalten. Gehen Sie dann in den zweiten Stock und drücken Sie den nächsten Abschnitt usw. von Stockwerk zu Stockwerk, bis der Aufzug das Dach erreicht. Sobald wir hoch sind, gehen wir langsam runter und halten in jedem Abschnitt eine Sekunde an. Einmal unten, zwingen wir ein wenig, es in den Keller zu bringen (drücken Sie nach unten, als ob Sie in der Arbeit wären). Dann entspannen Sie den Bereich für ein paar Sekunden und fangen von vorne an (vermeiden Sie erneut die Verwendung der Bauchmuskeln).
• Wellenmodus-Übungen: Die Muskeln können sich auch von vorne nach hinten und umgekehrt zusammenziehen, beginnend mit dem vorderen Teil, den Muskeln der Harnröhre, die durch die Vagina verlaufen und den Anus erreichen. Wir können sie von vorne nach hinten zusammenziehen und von hinten nach vorne entspannen.

Vorsichtsmaßnahmen bei Kegel-Übungen

Wie bei jeder Übung sind Vorsichtsmaßnahmen oder Hinweise zu beachten. Sie sind die folgenden:

• Wie wir gesagt haben, müssen Sie die Übungen machen, sobald Sie wissen, wie man sie macht Vermeiden Sie es, es zu tun, wenn Sie urinieren.
• Wenn sie zu stark oder zu intensiv ausgeführt werden, können die Vaginalmuskeln zu stark beansprucht werden und beim Geschlechtsverkehr Schmerzen verursachen. In diesem Fall ist es ratsam, einige Tage zu ruhen, bis die Beschwerden verschwunden sind, und die Übungen mit geringerer Intensität fortzusetzen.
• Wenn sie gestoppt werden oder wenn sie nicht oft durchgeführt werden, kann die Wirksamkeit gering sein. Im Falle einer Inkontinenz, wenn es behoben wurde, könnte zurückkommen. Wenn Sie es nicht erleiden, kann es sein, dass Sie die Kegel-Übungen nicht machen. Komm schon, das sind wirklich empfehlenswerte Übungen, die man immer machen sollte. Da fängt es an, jeden Tag.

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