Die Ernährung der zukünftigen Mutter ist der Schlüssel zu einer gesunden Schwangerschaft. Die Schwangerschaft ist eine Phase mit besonderen Ernährungsbedürfnissen, die die Mutter durch eine ausgewogene Ernährung erfüllen muss. Die beste Diät in der Schwangerschaft ist a abwechslungsreiche und vollständige Ernährungmit Lebensmitteln, die hochwertige Nährstoffe liefern.
Die Menge an Essen, wie man es zubereitet, die bequemsten Lebensmittel und diejenigen, die man meidet, sind einige der Empfehlungen, die wir durchgeben werden Zehn Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.
1) Es geht nicht um Quantität, sondern um Qualität
Schwanger zu sein bedeutet nicht, dass Sie zu zweit essen müssen. Sie müssen nicht viel mehr essen, aber besser essen.
Die empfohlene Kalorienaufnahme während der Schwangerschaft liegt bei etwa 2.000 Kalorien täglich. 70 Prozent der Nahrung sollten aus Getreide, Brot und Nudeln bestehen, vorzugsweise aus Vollkorn. Mindestens fünf tägliche Portionen Obst und Gemüse. Zwei bis drei tägliche Portionen Eiweiß und zwei bis drei Portionen Magermilch.
Im ersten Trimester werden keine zusätzlichen Kalorien benötigt. Erst ab dem zweiten Quartal nimmt der Kalorienbedarf zu, aber nur sehr wenig, etwa 300 mehr Kalorien pro Tag. Daher ist eine Überschreitung von Süßigkeiten und ungesunden Lebensmitteln nicht gerechtfertigt. Es ist auch nicht an der Zeit, die Kalorienzufuhr einzuschränken.
Mit einer ausgewogenen Ernährung erhält der Körper die Energiemenge, die das Baby benötigt, um sich richtig zu entwickeln. Wichtig ist, dass Sie Lebensmittel einnehmen, die reich an Nährstoffen und Vitaminen wie Folsäure, Eisen, Kalzium und Jod sind, nicht jedoch an Fetten. Die Ernährung muss auf der Grundlage von Gemüse, Obst, Getreide, Milchprodukten und Hülsenfrüchten variiert werden, wobei die tägliche Aufnahme von Fleisch- und Fischeiweiß nicht zu vergessen ist.
Die ideale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft liegt zwischen 9 und 12 kg, eine Steigerung, die das adäquate Wachstum des Babys sowie die Gesundheit der Mutter garantiert, da ein Übergewicht der zukünftigen Mutter zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen kann Schwangerschaft und Geburt.
2) Essen Sie mehrere Portionen pro Tag
Es ist vorzuziehen, zu konsumieren kleine Portionen mehrmals am Tag um die Verdauung zu fördern und das für die Schwangerschaft typische Schwere- und Sodbrennen zu bekämpfen. Statt reichlich zu essen, sollten Sie den ganzen Tag über mehr Mahlzeiten zubereiten und das Essen gut kauen.
Wählen Sie zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen oder zwischen dem Snack und dem Abendessen gesunde Snacks wie Obst oder Milchprodukte, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen können. Dies reicht von vier bis sechs täglichen Mahlzeiten.
3) Essentielle Nährstoffe
Es ist notwendig, dass die Schwangeren etwas einnehmen essentielle Nährstoffe für die richtige Entwicklung des Babys. Sie können Kalzium, für die richtige Knochenentwicklung, Eisen, für die Bildung von roten Blutkörperchen, Folsäure zur Verhinderung von Geburtsfehlern, Jod und Omega-3, für eine bessere Gehirn- und kognitive Entwicklung nicht verpassen.
All diese Nährstoffe können durch richtige Ernährung erreicht werden, aber die Realität zeigt, dass die Einnahme dieser Nährstoffe um ein Vielfaches nicht ausreicht. Daher werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, um mögliche Mängel zu decken.
4) Bleiben Sie hydratisiert
Der Wasserverbrauch ist in der Schwangerschaft sehr wichtig, ebenso wie andere Flüssigkeiten, z Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es erleichtert die Verdauung, die Beseitigung von Toxinen und hilft, die Hauptbeschwerden der Schwangerschaft wie Kopfschmerzen, Verstopfung und, entgegen der Vorstellung, Flüssigkeitsretention zu lindern.
Sie können auch natürliche Fruchtsäfte trinken, obwohl dies nicht immer möglich ist und Sie manchmal auf abgepackte Säfte zurückgreifen müssen.
Es wird empfohlen, die Flüssigkeitsaufnahme in der Schwangerschaft zwischen 0,5 und 1 Liter zu erhöhen.
Es ist verboten, während der Schwangerschaft Alkohol zu konsumieren, nicht einmal einen Tropfen, da jede Frau anders ist und die Menge, die die Entwicklung des Babys beeinflussen kann, unbekannt ist.
5) Sichere Lebensmittel
Fisch: Es ist eine wichtige Quelle für Omega 3 und Omega 6, essentielle Nährstoffe in der Schwangerschaft, aber große Fische sind auch in Quecksilber enthalten. Daher wird empfohlen, die Aufnahme bestimmter Fische wie Roter Thun und Kaiser zu begrenzen. Es gibt jedoch blaue und weiße Fische, die mit absoluter Sicherheit verzehrt werden können, wie Roter Thun, Lachs, Seehecht und Seezunge. Der Verzehr von rohem Fisch wie Sushi oder Sashimi wird nicht empfohlen.
Schinken: Es war immer mit dem Risiko einer Toxoplasmose verbunden, aber neuere Forschungen schließen diese Beziehung aus. Wenn der Schinken gut ausgehärtet ist (länger als 14 Monate) und behandelt wird, scheint es keine Risiken zu geben. Befolgen Sie auf jeden Fall die Empfehlungen des Arztes.
Eier: Eier sicher kochen, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung wie Salmonellen zu minimieren. Sie müssen gut gekocht sein und dürfen nicht gerinnen.
6) Wie man Essen kocht
Vermeiden Sie zu viel Salz zum Essen beim Kochen. Kochen gegrillt Dies ist eine der gesündesten Methoden, um Lebensmittel zuzubereiten, insbesondere für Fleisch und Gemüse, da sie ihre Nährwerte beibehalten, ohne dass Öle zugesetzt werden müssen. Gleich wie gedämpftIdeal für Fisch und Gemüse.
Wenn du willst Essen kochenFühren Sie sie ein, wenn das Wasser sehr heiß und in großen Stücken ist, um den Verlust von Vitaminen und Nährstoffen zu verringern.
Wenn es kocht gebacken Sie müssen die Menge des Öls und der Fette steuern, die der Nahrung hinzugefügt werden. Die frittierte Lebensmittel sollte auf einmal pro Woche und immer in Olivenöl beschränkt werden.
Al Wok Es ist auch eine interessante Art, Lebensmittel zuzubereiten, insbesondere Gemüse, Gemüse, Fleisch und Hühnchen. Sie sind knusprig und sehr lecker.
7) Lebensmittel, die in der Ernährung der schwangeren Frau nicht fehlen dürfen
Wir müssen Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs priorisieren. Deshalb dürfen sie zumindest nicht fehlen fünf Stücke Obst und Gemüse. Sie sind wichtig für ihren Beitrag zu Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere zu grünem Blattgemüse (Salat, Spinat, Mangold) und Früchten wie Orange, die einige der Lebensmittel sind, die reich an Folsäure sind, und andere, die reich an Vitamin C sind Bessere Eisenaufnahme.
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse als eisen- und kalziumreiche Nahrung neben den essentiellen Fettsäuren des Fisches zu den omega-3-reichsten Lebensmitteln zählen Schwangerschaft
Nicht vergessen Getreide, Hülsenfrüchte und Kohlenhydrate für ihren Beitrag von Ballaststoffen und Energie, die Bestandteil der täglichen Ernährung sein müssen.
8) Lebensmittel, die in der Ernährung der schwangeren Frau eingeschränkt werden sollen
Fisch ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung der schwangeren Frau, es wird jedoch empfohlen, ihn zwei- oder dreimal pro Woche mäßig zu verzehren.
Vermeiden Sie Wildfleisch weil es sehr schwer zu verdauen ist und viele Stoffwechselabfälle produziert.
Reduzieren Sie den Verbrauch von Süßigkeiten, Soda, Süßigkeiten, Gebäck und Transfette. Sein Verbrauch muss sporadisch sein. Reduzieren Sie auch den Kaffeekonsum und die Aufgüsse.
Wie wir schon sagten, Alkoholkonsum beseitigen der Ernährung der schwangeren Frau.
9) Gewürze in der Ernährung der schwangeren Frau
Wenn es darum geht, Lebensmittel zu würzen, ist zweifellos das beste Gewürz das Olivenöl. Es enthält Antioxidantien und Ölsäure, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten und das Knochenwachstum zu fördern. Es ist auch reich an essentiellen Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6, mit nachgewiesenen Vorteilen während der Schwangerschaft.
Verwenden Sie die Zitrone anstelle von Essig, um die Salate zu würzen. Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung.
10) Passen Sie vor und nach der Schwangerschaft auf sich auf
Denken Sie schließlich daran, dass gesundes Essen ein Lebensverhalten sein sollte, das sich nicht nur auf die Tragzeit beschränkt. Eine gesunde Ernährung vor der Schwangerschaft ist wichtig, um angeborene Defekte des Babys zu vermeiden und den Körper der Frau besser auf die richtige Entwicklung des Babys vorzubereiten.
Auf der anderen Seite nach der Schwangerschaft und während des StillensAuch die physiologischen Anforderungen von Frauen steigen, und deshalb ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Nährstoffen notwendig, um dem Baby durch Muttermilch die beste Ernährung anbieten zu können.
Fotos | © PhotoXpress.com, Wiedergabe mit Genehmigung. Bei Babys und mehr | Zehn Tipps für eine gesunde und glückliche Schwangerschaft, Ernährungsempfehlungen während der Schwangerschaft, "Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen sich die physiologischen Anforderungen vieler Nährstoffe." Interview mit Marta Cuervo, Ärztin für Ernährung
